HEERLIJK PUUR IS VERHUISD!

Mijn nieuwe site is www.heerlijk-puur.nl.

Go check it out!

Alle recepten heb ik overgezet en tevens staan er al wat nieuwe posts op.

Ik zie je graag daar!! 

Liefs, Lotte

Knolselderij-winterpeen soep met appel & mosterd

 

Bij mijn biologisch groentepakket van deze week zat een knolselderij. Deze typische winterknol bevat onder andere calcium, vitamine C en ijzer. De smaak is wat anijsachtig, wat maakt dat knolselderij wat lastiger te verwerken is in gerechten. Ik besloot er vandaag een soepje van te maken. Om de anijssmaak wat minder heftig te maken besloot ik een zoete tegenhanger toe te voegen. Het was een heerlijk bijzonder soepje. Perfect voor de koude winterdagen.

NODIG (3/4 personen):

- halve knolselderij, geschild en in grove stukken

- 2 middelgrote winterpenen, schoongemaakt en in grove stukken

- 1 appel, in grove stukken (met schil)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, geperst
- 2 tl grove mosterd

- 1 tl kokosolie

- 2 biologische groentebouillonblokjes

HOE:

Verhit 1 tl kokosolie in een pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de knolselderij, winterpeen en appel  toe en bak 1 minuut mee. Voeg de mosterd, 750 ml water en de bouillonblokjes toe en breng aan de kook. Kook de groenten in ongeveer 15 minuten gaar. Blend met een staafmixer tot een gladde massa en voeg water toe tot het de gewenste soepdikte heeft. Verwarm de soep totdat deze bijna aan de kook is. Serveer eventueel met wat verse peterselie.

Superfoods: waarom, welke en hoe.

Superfoods worden de laatste tijd steeds populairder. Waar je ze tot enkele jaren geleden alleen bij biologische supermarkten en natuurwinkels kon kopen, kun je ze tegenwoordig zelfs op de markt kopen. Maar waarom zouden we deze dure producten kopen? Waar zijn al deze superfoods precies goed voor? Ik zal het je proberen uit te leggen.

Allereerst het waarom. Superfoods staan erom bekend dat ze bomvol vitaminen, mineralen en andere geweldige stoffen zitten. Maar een multivitaminepil zit toch ook bomvol goede stofjes? Dat klopt inderdaad. De vitaminen en mineralen uit superfoods worden echter beter en sneller opgenomen door het lichaam, omdat het ‘echte’ voeding is en geen (voor het lichaam) onherkenbare ‘fabriekspil’. Daarnaast bevatten superfoods ook veel andere voedingsstoffen, zoals vezels, wat, naast dat het goed is voor je stoelgang, ervoor zorgt dat jij je sneller vol voelt en minder snel honger hebt.

Superfoods zijn onder andere verkrijgbaar bij biologische supermarkten/winkels, op de markt, sommige groente- en fruitwinkels, de toko en tegenwoordig ook de Etos. Hieronder vind je de meest bekende superfoods van het moment.

QUINOA:
Quinoa (spreek uit: kie-nwa niet kwie-no-a) is tegenwoordig in het schap van de meeste Nederlandse supermarkten te vinden. Quinoa lijkt een graansoort, maar behoort eigenlijk tot de familie van de zaden en is dus ook glutenvrij. Quinoa is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Dit in tegenstelling tot de meeste graansoorten, rijst en peulvruchten. Het bevat daarnaast twee keer meer vezels dan granen en zit bomvol vitaminen en mineralen. Één portie quinoa bevat dermate veel voedingsstoffen, dat het ook wel als een complete maaltijd kan worden beschouwd. Ongewassen quinoa is bitter van smaak, was de quinoa dus goed voordat je deze gaat koken. Ik gebruik quinoa altijd in plaats van couscous of bulgur.
Smaak: nootachtig met een lichte bite.

LIJNZAAD:

Koop wel de gebroken variant.

CHIAZAAD:
Chiazaad behoort tot mijn top-3 van favoriete superfoods. Chiazaad is onder andere rijk aan vezels, calcium en omega-3. Dit kleine grijze zaadje bevat zóveel vezels, dat het maarliefst 10x zijn normale omvang aan water kan opnemen. Het bevat daarnaast meer calcium dan melk en meer omega-3 dan vette vis. Chiazaadjes zijn ideaal om substanties dikker te maken, ik maak er bijvoorbeeld mijn superpannenkoekjes mee (zie recepten). Ik gooi ze ook door mijn havermout en smoothies.
Smaak: neutraal.

GOJIBESSEN:
De gojibes staat ook absoluut in mijn top-3 van favoriete superfoods. Dit kleine rode besje bevat in verhouding met één sinaasappel 500x meer vitamine C. Daarnaast bevat het vele andere vitamine en mineralen, wat de gojibes qua voedingsstoffen een van de rijkste vruchten in de wereld maakt. Ik eet de gojibes het liefst uit de hand. Ik neem dan een klein handje en snoep het op. Of ik combineer het met een handje noten als een soort van trailmix (zie RECEPTEN).
Smaak: zoethout-/dropachtig, aards

HENNEPZAAD:
Hennepzaadjes zijn ware eiwitbommen, perfect dus voor sporters en mensen die hun spieren willen versterken. Daarnaast bevatten ze in grote hoeveelheid onverzadigde vetten (omega 3, 6 en 9) en de vetzuren linolzuur en linoleenzuur, die ervoor zorgen dat gifstoffen uit het lichaam worden getransporteerd en daardoor de vetverbranding wordt gestimuleerd. Hennepzaadjes worden makkelijk opgenomen en verteerd door het lichaam, wat ze ook een bron van energie maakt. Doe ze door je smoothie of sprenkel ze over je salade voor een lekkere bite.
Smaak: aardse, overheersende smaak

INCABESSEN:
De incabes is een tropische vrucht die, net zoals de hennepzaad, rijk is aan eiwitten. De incabes bevat de meeste eiwitten van alle fruitsoorten. Ook bevat het vele andere vitaminen (A, B & C) en mineralen (ijzer, calcium, fosfor). Ik vind de incabes erg zuur van smaak, maar nou kan ik zuur eten sowieso moeilijk ‘normaal’ eten (dichtknijpende ogen, je kent het misschien wel). Ik combineer ‘m dan vaak ook met iets zoets, zoals in mijn havermoutpap met peer en kaneel (zie recepten).
Smaak: zoet, overheersend zuur

MOERBEIBESSEN:
De moerbeibes is bijzonder rijk aan eiwitten, antioxidanten, vezels en uiteraard vitaminen en mineralen. In tegenstellig tot het meeste gedroogde fruit bevatten moerbeibessen relatief weinig suiker. Volgens dr. Oz zou het zelfs de opname van suiker vertragen, oftewel: het remt vetopslag. Ook deze superfood snoep ik graag uit de hand of ik gebruik het in mijn zelfgemaakte trailmix.
Smaak: zoet, honingachtig

TARWEGRAS(POEDER):
Tarwegras behoort samen met chiazaad en gojibessen tot mijn top-3 van favoriete superfoods. Slechts 1 eetlepel tarwegraspoeder is gelijk aan één kilo groenten. Je zou het dé multivitaminesupplement van de natuur kunnen noemen. Doe 100 ml water in een glas, 1 el tarwegraspoeder erbij, even mixen met een vorkje en opdrinken maar. Één nadeel: de smaak is niet bepaald lekker. Voor wie ooit vissen als ‘huisdier’ heeft gehad, het ruikt en smaakt zoals visvoer.
Smaak: erg bitter

RAUWE CACAO (NIBS):
Rauwe cacao bevat de meeste antioxidanten van welk ander voedingsmiddel dan ook. Het verschil met gewone cacao(poeder) uit de supermarkt is dat rauwe cacao koud wordt geperst, waardoor alle voedingsstoffen behouden blijven. Gewone cacao bevat vaak toegevoegd melk en suiker en is tijdens het persen verhit, waardoor de meeste antioxidanten verloren zijn gegaan. Rauwe cacao is om die reden ook alleen geschikt voor koude bereidingen of warme bereidingen met een max. van 40 C. Verder bevat rauwe cacao in grote hoeveelheid stofjes die je blij en gelukkig maken. Wie wil dat nou niet? Bij mijn recepten vind je een heerlijk recept voor zelfgemaakte chocola o.b.v. rauwe cacao.
Smaak: bitter (en goddelijk, duh)

Dit zijn alle superfoods die ik in mijn voorraadkast heb. Er bestaan nog véél meer superfoods, waaronder spirulina, chorella, açaibessen, bijenpollen en macapoeder. Ik ben zeker van plan mijn superfoodcollectie uit te breiden, ik zal dan wederom een korte omschrijving proberen te geven.

Je zult je nu waarschijnlijk afvragen: waar moet ik beginnen? Ik raad je aan om quinoa standaard in je voorraadkast te hebben. Het is een ideaal product om mee te koken en een perfecte vleesvervanger. Verder zou ik beginnen met de meest goedkope en meest verkrijgbare superfoods, namelijk chiazaad, gojibessen, cacaonibs en hennepzaad. Ik weet dat ze bij enkele groente- & fruitwinkels verkocht worden per 100 gram, voor nog geen 10 euro kun je ze dan uitproberen. Doe ze door je havermout, smoothies, yoghurt of kwark. Kijk of je het wat vindt. Zo niet (wat ik me haast niet kan voorstellen), dan heb je ook niet al te veel geld weggegooid.

Gezonde 'guilty pleasure': Chips

Aardappelchips, ik denk dat elk huishouden wel een zak in de voorraadkast heeft liggen. Begrijpelijk, want chips is heel lekker. Lekker crunchy en in 101 verschillende smaken. Aardappelchips zijn eigenlijk niet meer dan gefrituurde plakjes aardappel. Op de een of andere manier wordt aan de meeste chips een hoop ongezonde ingrediënten toegevoegd en niet te vergeten zout, veel zout! Om toch guiltfree te genieten van deze lekkernij vind je hier een recept voor gezonde chips. Je kunt de chips maken met 'gewone' aardappel of zoete aardappel. Met zoete aardappel is gezonder, maar een gewone aardappel is ook zeker niet gezond en bevat verschillende vitaminen en mineralen.

NODIG:
- 2 middelgrote stevige aardappelen
- 1 el gesmolten kokosolie
- Himalayazout
- kruiden naar keuze (ik maakte ze met 1 tl Italiaanse kruiden en 1 teentje knoflook)

kaasschaaf of mandoline

HOE:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de aardappelen goed en schaaf ze met schil in dunne plakjes. Voeg de gesmolten kokosolie, flinke snuf Himalayazout en kruiden naar keuze toe en meng goed. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de aardappelplakjes hierover. Bak de aardappelplakjes ongeveer 20-30 minuten in de oven. Check na 20 minuten regelmatig en haal de klare (bruingekleurde, krokante) chipjes eraf en leg op een schaal. Herhaal dit totdat alle plakjes crunchy zijn. Op tafel zetten en snacken maar!

Heerlijk Puur, vanaf nu ook op Facebook!

Hallo allemaal!
Ik heb een Heerlijk Puur Facebookpagina geopend. Naast mijn bekende recepten zal ik hier ook informatie delen over de Nederlandse 'voedselindustrie', producten uit supermarkten in Nederland, tips&tricks, etc. etc. Oftewel: interessante, nuttige informatie gekoppeld aan een gezonde levensstijl.
Dus snel naar Facebook en liken die pagina.

Alvast bedankt!

Veel liefs, Lotte!

Gezonde 'guilty pleasure': Mini-appeltaart

Appeltaart is toch echt wel verreweg mijn favoriete taart. Daar kan geen chocoladecake of kersenvlaai tegenop (veel zullen het vast en zeker niet met mij eens zijn ;). Appeltaart wordt gemaakt op basis van witte bloem, veel suiker en veel roomboter. Absoluut niet gezond dus. Vandaar dat ik dit heerlijke taartje heb omgetoverd in een gezonde variant. Ik heb wat uitgeprobeerd en het resultaat was direct geslaagd. Deze taart is glutenvrij, geraffineerd suikervrij en zuivelvrij. Daarnaast schil ik de appels niet, de meeste vitaminen zitten namelijk nét onder de schil, zonde om weg te gooien! Verder gebruik ik voor dit recept een mini-springvorm, simpelweg omdat ik een standaardspringvorm te groot vind. Indien je toch een grote appeltaart wil maken, gebruik dan ongeveer 4 keer deze hoeveelheid.

NODIG:
Bodem:
- 100 gram amandelmeel (evt. zelf (blanke) amandelen fijnmalen in een keukenmachine)
- 15 gram kokosbloesemsuiker / palmsuiker
- 1 geklutst ei
- 1 el gesmolten kokosolie
- snuf Himalayazout
Vulling:
- 1 kleine Elstar appel, in kleine stukjes met schil (!)
- 25 gram rozijnen
- 1 tl kaneel
- 1 el agavesiroop (of 1 el ahornsiroop of paar druppels stevia)
- 1 el havermout(meel)

Minispringvorm 10 of 12 cm (verkrijgbaar bij o.a. de Xenos)

HOE:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Wel de rozijnen in wat koud water en dep droog met keukenpapier. Meng de stukjes appel, rozijnen, kaneel en agavesiroop en zet opzij.
Meng het amandelmeel met de suiker en het zout. Voeg vervolgens de gesmolten kokosolie en 3/4 geklutst ei toe (niet het hele ei, daar wordt het deeg te nat van), bewaar de rest van het ei en meng alles met een vork. Bekleed de bodem van het springvormpje met bakpapier en vet de gehele springvorm in met wat kokosolie. Bedek de springvorm met 3/4 van het deeg. Doe het appelmengsel erin. Rol van het resterende deeg dunne reepjes en leg deze kruislings op de vulling. Smeer tot slot nog wat van het ei op de taart, dit geeft de taart een mooi glansje (hoeft niet per se).
Zet de taart 30 minuten in de oven, draai na 15 minuten de oventemperatuur terug naar 150 graden. Geniet van je heerlijke, gezonde appeltaart!

Gezonde 'guilty pleasure': Popcorn

Filmavondjes, we hebben ze allemaal wel eens. En daar hoort zonder twijfel een bak popcorn bij. De supermarkt heeft een vrij beperkt assortiment popcorn, het is vaak of heel zoet of heel zout. Oftewel: altijd ongezond ;-)! Jammer, want 'onbewerkte' popcorn is niet meer dan gepofte maïs en dus zeker niet ongezond. Het is zelfs een groentesoort en bevat verscheidene vitaminen en mineralen. Hierbij dus dé manier om gezonde popcorn te maken. Pofmaïs is overigens verkrijgbaar in de meeste grote supermarkten!

NODIG (2 personen):
- 40 gram pofmaïs
- kruiden en/of specerijen naar keuze
- hapjespan met deksel

HOE:
Doe de pofmaïs in de hapjespan, zet op het vuur en doe de deksel op de pan. Haal de deksel niet van de pan, het is de bedoeling dat het heel heet wordt binnenin, zodat de maïs gaat poffen. Schudt de pan regelmatig om, om te voorkomen dat de maïs aanbrandt (belangrijk!), hou daarbij dus ook de deksel op de pan. Blijf de pan schudden totdat alle maïskorrels gepoft zijn.
Maak de popcorn af met kruiden en/of specerijen naar keuze, bijvoorbeeld kaneel, paprikapoeder, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, ras el hanout, uienpoeder, knoflookpoeder, etc.

Tip: Meng eventueel vooraf de kruiden/specerijen met een theelepel gesmolten kokosolie en pof de maïs daarin, dit versterkt de smaak van de popcorn!

Chocoladekwark met blauwe bessen & kaneel

Dit receptjes postte ik gisteren op mijn Instagram en omdat ik zo'n positieve reacties kreeg, heb ik besloten het recept op mijn blog te plaatsen. De inspiratie voor dit recept komt van de super lekkere (!) chocoladesnoepjes die mijn moeder een tijdje terug in huis had en waar ik niet vanaf kon blijven, zo lekker! Amandelen omhuld met chocolade en een laagje kaneelpoeder. Helaas waren deze snoepjes gemaakt van melkchocolade en dus niet gezond. Vandaar dat ik de combinatie van amandelen, chocola en kaneel heb gebruikt voor dit receptje.

NODIG:
- 200 ml magere kwark
- 1 el rauwe cacao
- handje bevroren blauwe bessen
- 2 el gehakte amandelen
- kaneel

HOE:
Rooster de gehakte amandelen in een droge pan en laat afkoelen. Meng de kwark met de rauwe cacao en top met bevroren blauwe bessen en gehakte amandelen. Bestrooi met flink wat kaneel en c'est ça!

Tip: Rooster meteen een grote hoeveelheid gehakte amandelen en bewaar in een bakje. Zo heb je altijd lekkere geroosterde amandelen bij de hand om je gerechtjes mee te bestrooien!

Koolhydraatarme boerenkoolstamppot met linzenballetjes

Wie houdt er nou niet van boerenkoolstamppot op de koude winterdagen? Nou, ik wel! Alhoewel aardappelen zeker niet ongezond zijn, er zitten erg veel vitaminen in, en ik ze dus ook zeker af en toe eet, had ik vandaag zin in een 'lowcarb' boerenkoolstamppotje. Ik eet vaak overdag al voldoende koolhydraat'rijke' producten, waardoor ik dit 's avonds niet meer nodig heb.
Maar hoe maak je die? Heel simpel, switch de aardappelen voor eenzelfde hoeveelheid bloemkool en c'est ça. Om de wintermaaltijd helemaal compleet te maken heb ik er vegetarische gehaktballetjes bij gedaan. Ik wilde 'm eigenlijk met kippengehakt maken, maar die kon ik zo snel niet vinden tijdens het boodschappen doen (alleen 'plofkip' kippengehakt, bah!), dus besloot ik gehaktballetjes te maken o.b.v. linzen. Ik denk dat ik ze voortaan altijd met linzen maak, ik vond ze erg lekker!

NODIG (2 personen):
- 400 gram bloemkool (evt. uit de diepvries), in roosjes
- 300 gram gesneden boerenkool (evt. uit de diepvries)
- 2 uien, in dunne reepjes
- 1 tl kokosolie
Balletjes:
- 300 gram bruine linzen, gekookt
- 2 tl ketjap manis
- 2 tl mosterd
- 1 el speltmeel, havermeel of boekweitmeel
- verse peper/Himalayazout
- 1 tl kokosolie

HOE:
Doe de bloemkoolroosjes in een grote pan, zet nét onder water en leg de boerenkool erop. Breng aan de kook, draai het vuur klein en laat zachtjes koken. Check regelmatig of er nog water in de pan zit, om droogkoken te voorkomen. Meng alle ingrediënten voor de balletjes in een keukenmachine en breng op smaak met peper en Himalayazout. Draai (platte) balletjes van het linzenmengsel. Verhit 1 tl kokosolie in een koekenpan en bak de linzenballetjes zachtjes (ze branden snel aan) 5 minuten aan elke kant met een deksel op de pan.
Verhit tegelijkertijd met de balletjes in een andere pan ook 1 tl kokosolie en fruit de ui hierin. Voeg een klein beetje water toe als de uitjes dreigen droog te koken, dit verdampt vanzelf weer en je krijgt er lekkere zachte uienringetjes van.
Als de bloemkool en boerenkool gaar zijn, stamp ze dan met een stamper. Breng op smaak met peper en zout. Schep de boerenkool op een bord, leg de linzenballetjes ernaast en verdeel de uienringen erover.

Tip 1: om te checken of de boerenkool gaar is, haal je wat boerenkool uit de pan en leg je deze op een bordje. Als je de boerenkool gemakkelijk kan 'doorsnijden' met de zijkant van een vork, is 'ie gaar. Niet-gare boerenkool is erg taai, niet lekker dus!

Tip 2: je kunt de linzen voor de balletjes ook vervangen door kippengehakt of biologische sojagehakt. Gebruik dan in plaats van 300 gram linzen, 200 gram kippen-
of sojagehakt.

Paprika-courgette-tomaatsoep met Turkse kip

Dit is een heerlijk supervullend soepje die je prima kunt eten voor lunch of diner. Het recept voor de Turkse kip staat als op mijn blog (zie RECEPTEN, diner). Je kunt deze soep heel makkelijk vegetarisch of veganistisch maken door de kip te vervangen door vegetarische kipstukjes (van de Vegetarische slager, bijvoorbeeld), biologische tofu, tempeh of een gesloten handje cashewnoten.

NODIG (2 personen):

- halve courgette, in stukjes
- 1 paprika, in stukjes
- 1 blikje tomatenpuree (zonder toegevoegd suiker)

- 1 ui
- 1 (biologisch) groentebouillonblokje (zonder E-nummers/andere rare toevoegingen)

- 150 gram Turkse kip (zie RECEPTEN, diner) of een veganistische variant dus

HOE:

Doe 400 ml water in de pan samen met het bouillonblokje en breng aan de kook. Voeg de groenten en de tomatenpuree toe, draai het vuur klein en kook alles in 10 minuten gaar. Bak in een aparte pan de Turkse kip. Haal de soep van het vuur en mix met een staafmixer tot een gladde massa, voeg water toe tot de soep de gewenste dikte heeft. Breng de soep opnieuw zachtjes aan de kook. Schenk de soep in twee kommen en verdeel de kipstukjes. Bestrooi tot slot met wat gedroogde oregano.

Speculaas-havermoutcake met peer uit de oven

Vandaag wilde ik mijn havermout eens anders maken dan anders. Speculaaskruiden vind ik super lekker, daarom besloot ik een havermoutcake met speculaaskruiden te maken. Ik maak de havermoutcake in de oven. In principe kun je 'm ook in de magnetron maken, echter ben ik geen voorstander van de magnetron, ik gebruik 'm dan ook alleen bij zéér hoge uitzondering. Ik ben echter wel van mening dat als je een gezonde levensstijl hebt, het echt geen kwaad kan als je af en toe iets in de magnetron klaar maakt. Zolang het maar een gezond maaltje is en geen magnetronmaaltijd uit de supermarkt ;).
Al met al, dit is een super lekker ontbijtje voor als je tijd hebt in de ochtend, bijv. in het weekend. Of lekker voor bij de zondagbrunch?! Oja: speculaaskruiden kun je voor weinig geld halen bij de toko!

NODIG (1 persoon):
- 30 gram havermout
- 10 gram amandelmeel, kokosmeel of nog meer havermout
- 1 ei
- 5 el zuivelvrije melk (amandelmelk, rijstmelk of biologische sojamelk)
- natuurlijk zoetstof naar smaak (bijv. stevia, ahornsiroop of rauwe honing; ik gebruikte 4 druppels stevia)
- 2 tl speculaaskruiden
- 1 tl wijnsteenbakpoeder
- snuf Himalayazout
- tl kokosolie
- 1 peer

HOE:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal de havermout in een keukenmachine fijn tot meel (hoeft niet perse maar geeft beter resultaat). Meng eerst de droge ingrediënten (havermout, amandelmeel, speculaaskruiden, & wijnsteenbakpoeder & zout) en voeg daaraan het ei, de melk en het zoetstof toe. Meng met een vork. Vet een ovenvast schaaltje in met wat kokosolie, doe het havermoutmengsel erin en zet in de oven voor 20 minuten. Schaaf de peer overdwars in dunne plakjes en halveer de plakjes. Leg deze dakpansgewijs op de havermout en zet nog ongeveer 5-10 minuten in de oven.

Zeewiersalade met avocado, paprika en sesamzaadjes

In Nederland is zeewier nog niet zo heel bekend. Jammer, want zeewier is een echte superfood! Het zit bomvol vitaminen en mineralen, o.a. A, B12, C, kalium (zo'n 30x meer dan een banaan), ijzer, jodium en kalk. Het verlaagt cholesterol en een te hoge bloeddruk en het heeft een sterk ontgiftend effect. Verder bevordert het gewichtsverlies. Reden genoeg dus om deze groene, slijmerige superfood toe te voegen aan je eetpatroon! Ik kocht mijn gedroogd zeewier trouwens bij de toko, maar het is ook verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels. De Albert Heijn heeft ook zeewier in het koelvak liggen, koop deze echter niet (!), hier zit nl. suiker en E-nummers in!

NODIG (1 persoon):
- 35 gram gedroogd
zeewier
- halve avocado, in stukjes
- halve paprika, in dunne reepjes
- 1 el sesamzaad, droog geroosterd
- klein handje verse koriander, gehakte
Dressing:
- 2 el sojasaus
- 1 el citroen of witte wijnazijn
- mespuntje gedroogde chilivlokken of chilipoeder
- 2 mespuntjes knoflookpoeder

HOE:
Spoel het zeewier af en zet 10 minuten onder water, zodat het kan uitzetten. Spoel af in een vergiet, knijp er voorzichtig wat water uit en leg op een snijplank. Snij of knip het zeewier in grove stukken. Leg het zeewier samen met de avocado en paprika op een bord. Meng alle ingrediënten  voor de dressing en meng deze door de zeewiersalade. Bestrooi tot slot met de geroosterde sesamzaadjes en de verse gehakte koriander.

Marokkaanse quinoa-ras el hanout salade met wortel, paprika & pistachenootjes

De lekkerste salades ontstaan bij mij vaak als ik 'maar gewoon wat doe'. Ik had van alles in mijn koelkast liggen en besloot een salade met ras el hanout te maken. Ras el hanout is een Marokkaans kruidenmengsel met ruim 20 (!) specerijen. Ik ben groot fan van de Arabische/Marokkaanse keuken en kook regelmatig met dit kruidenmengsel. Er zit veel verschil tussen de verschillende merken, ik vind persoonlijk de ras el hanout van 'Flavori' (zie foto beneden) het lekkerst. Ik heb het zakje gekocht in een Arabische/Turkse supermarkt, die zijn tegenwoordig in alle (grote) steden wel te vinden!

NODIG (1 persoon):
- 50 gram quinoa
- 150 gram wortel of pompoen, in stukjes
- halve paprika, in dunne reepjes
- 1 tl balsamico
- 1 tl ras el hanout
- flinke hand rucola of andere groene bladsla
- 1 tl knoflookpoeder
- gesloten handje gehakte pistachenoten
- 4-seizoenspeper/Himalayazout

HOE:
Kook de quinoa samen met de wortel of pompoen, balsamico en ras el hanout volgens de aanwijzingen op de verpakking. Het water moet inkoken, dus gebruik niet te veel water, de quinoa moet ongeveer 3 cm onder water staan. Rooster ondertussen de gehakte pistachenootjes in een droge pan. Vorm een 'bal' van de rucola en scheur één keer door, zo komen de aroma's meer vrij. Leg de rucola op een bord en bestrooi met de knoflookpoeder. Je kunt eventueel ook verse knoflook gebruiken, maar ik vind dat persoonlijk te overheersend. Check of de quinoa gaar is, voeg evt. wat water toe. Breng tot slot op smaak met peper en Himalayazout. Schep het quinoamengsel op de rucola, leg de paprikareepjes erop en bestrooi met de gehakte pistachenootjes. Bismillah!

Ei-muffins uit de oven

Eieren zijn een perfecte bron van eiwit. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spierweefsel en lichaamsweefsel op te bouwen en te maken. Ei-muffins zijn een heerlijke variatie op je standaard gebakken of gekookt ei. Daarbij kun je eindeloos variëren met groenten en kruiden. Ei-muffins zijn erg lekker voor bij de lunch of een (feestelijke) brunch!

NODIG (6 muffins):
- 4 eieren
- 3 el zuivelvrije melk (amandelmelk, rijstmelk of biologische sojamelk)
- muffinvormpjes / muffinblik
- groenten naar keuze, in kleine blokjes (bijv. uitje, tomaat zonder vruchtvlees, paprika, champignons, spinazie, lente-ui, etc.)
- kruiden naar keuze, gehakt (bijv. verse basilicum, verse peterselie, bieslook, Italiaanse kruiden, etc.)
- 4-seizoenspeper/Himalayazout
- 1 tl kokosolie

HOE:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Als je een muffinblik gebruikt, vet deze dan in met wat kokosolie. Meng de eieren met de melk en wat peper & zout en klop luchtig. Vul de muffinvormpjes met groenten en kruiden naar keuze. Giet het eimengsel in de vormpjes en bak ze in de oven voor ongeveer 20 minuten. De muffins zullen waarschijnlijk inzakken als je ze uit de oven haalt, dit is niet erg. Smakelijk!

Valentijnsontbijt: Overnight kardemom-havermout met aardbeien en gezonde Nutella

Nog geen idee wat voor ontbijt je voor je lief moet maken met Valentijnsdag? Dan is dit misschien een lekker idee. Want wat is nou meer romantisch dan de hemelse combinatie van aardbeien en chocola? Dat is toch wel het toppunt van sensuele cuisine ;).

NODIG (2 porties):
- 70 gram havermout
- 10 gram chiazaad
- 400 ml zuivelvrije melk (rijstmelk, amandelmelk of biologische sojamelk)
- 2 mespuntjes kardemompoeder
- 10 bevroren aardbeien
- 2 el gezonde Nutella (zie RECEPTEN)
- snuf geraspte kokos

HOE:
Meng de havermout met het chiazaad, de melk en kardemom en verdeel het mengsel over twee glazen. Top elk glas met vijf aardbeien en zet één nacht in de koelkast. Maak de havermout de volgende dag af met elk één eetlepel gezonde Nutella en wat kokos.
Variatietip: gebruik in plaats van Nutella cacaonibs of cacaopoeder.
Variatietip 2: schep in elk glas 1/4 van het havermengsel, leg 4 geprakte aardbeien op de havermout en maak af met 1/4 van het havermengsel en nog eens 4 aardbeien. Ziet er leuker uit en nóg meer aardbeien!

Wereldkeuken: Portugese sesam-kip met pompoen-tomaat-sinaasappelsaus

Oké, ik wil niet arrogant zijn, maar dit is het beste recept wat ik ooit heb bedacht. Echt ontzettend lekker! Ik hou heel erg van gepaneerde kip, maar sinds ik glutenvrij eet wordt dit een lastig verhaal. Daarbij is paneermeel vaak gemaakt van wit brood, wat het sowieso geen gezonde keuze maakt. Daarom bedacht ik me een tijd terug om kip te paneren met sesamzaadjes, hoe en met wat wist ik echter niet. Vandaag besloot ik maar eens de uitdaging aan te gaan en een gerecht te bedenken met kip met sesamkorst. Het frisse van de sinaasappel, hartige van de kaneel en zoete van de pompoen maakt het gruwelijk lekker, al zeg ik het zelf.  Oké, genoeg geprezen, hieronder vind je het recept!

NODIG (2 personen):
Kip met sesamkorst:
- 200 gram kipfilethaasjes (of evt. kipfilet in dunne reepjes)
- 4 el sesamzaadjes
- 1 ei(wit)
- 1 tl kaneel
- 1 tl geraspte sinaasappelschil (let op: niet het wit van de schil mee raspen, dat smaakt bitter)
Saus:
- 300 gram pompoen, geschild en in stukjes
- 2 tomaten, in grove stukken
- 1 blikje tomatenpuree (zonder toegevoegd suiker!)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, geperst
- 4 el sinaasappelsap
- 1 tl kokosolie
Verder:
- 100 gram volkoren speltpasta/rijstpasta/maispasta (geen tarwe!)
- Himalayazout/4-seizoenspeper
- snuf gedroogde oregano

HOE:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Breng ook (voor de pasta) een pan met water aan de kook. Verhit de kokosolie in de pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de pompoen, tomaten en tomatenpuree toe. Doe een bodempje water in de pan, breng aan de kook en leg de deksel op de pan. Laat de pompoen en tomaat hierin gaar 'stomen'.
Maak ondertussen een paneermengsel van de sesamzaadjes, sinaasappelrasp en kaneel. Kluts het ei los op een bord. Strooi wat peper&zout over de kip en dip het in het ei en vervolgens in het sesammengsel. Herhaal dit tot alle kippenhaasjes bedekt zijn. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de kippenhaasjes met sesamkorst hierop. Bak voor ongeveer 10 minuten. Kook in de tussentijd ook de pasta gaar.
Als de pompoen gaar is, pureer het pompoen-tomaatmengsel dan met een staafmixer of stamppotstamper. Voeg het sinaasappelsap toe en breng op smaak met peper & zout. Verwarm in de pan, voeg eventueel nog wat water toe als de saus te dik is of dreigt droog te koken.
Schep de gekookte pasta op een bord, vervolgens de pompoen-tomaat-sinaasappelsaus en tot slot de sesamkip. Besprenkel tot slot met wat oregano. Smakelijk (maar dat zal wel lukken ;)!

Vezelrijk ontbijt: Havermout met chiazaad, lijnzaad, moerbeibessen & amandelen

Dit havermoutrecept zit bomvol vezels. Ik maak de havermout namelijk met rijstmelk, wat al vezelrijk is. Daarnaast voeg ik chiazaad en lijnzaad toe, deze zaadjes staan bekend om hun vezelrijkheid. Ook in moerbeibessen zitten veel vezels, als ook in amandelen. Een vezelrijk ontbijt dus
waar je de hele ochtend op kan teren. Het recept lijkt veel op die van de havermout mokmuffin (zie RECEPTEN).

NODIG:
- 35 gram havermout
- 250 ml huisgemaakte rijstmelk (zie RECEPTEN)
- 5 gram chiazaad
- 5 gram lijnzaad
- 1 el moerbeibessen
- 1 el rauwe amandelen
- snuf Himalayazout

HOE:
Doe de havermout, chiazaad, rijstmelk, kaneel en snuf Himalayazout in een pannetje, breng aan de kook en laat drie minuten op laag vuren gaar worden. Schep de havermout in een schaaltje en top met het lijnzaad, de moerbeibessen en de amandelen. Eventueel kun je de rauwe amandelen bakken in wat kokosolie, nog lekkerder!

Snel & gezond: Mediterrane koolvisfilet

Afgelopen weekend heb ik bij de Albert Heijn XL Alaska koolvis gekocht. Deze lagen in het vriesvak en zijn MSC-gecertificeerd. Ik eet alleen vis dat MSC-gecertificeerd is. De meeste vis in de supermarkt, zowel vers als uit het vriesvak, is gekweekt. Gekweekte vis is vergelijkbaar met de plofkip. Vol met vieze, ongezonde stofjes. Absoluut niet eten dus! Hieronder vind je een recept voor een ontzettend lekkere Mediterrane koolvisfilet, je kunt uiteraard ook een andere witvis gebruiken. Super simpel, snel & gezond.

NODIG (2 personen):
- 2 stukken Alaska koolvis, MSC-gecertificeerd (!)
- 1 teentje knoflook

- 1 tl gedroogde basilicum
- 2 mespuntje gedroogde chilivlokken
- 2 tl witte wijnazijn
- 1 tl kokosolie
- Himalayazout/4-seizoenenpeper

HOE:

Doe de kokosolie samen met de knoflook, basilicum en chilivlokken in de pan. Verwarm zachtjes, de kokosolie moet niet te heet worden, want dan frituur je de knoflook, wat een bittere smaak geeft. Als de kokosolie 'heet' genoeg is, leg je de koolvisfilets in de pan. Druppel over elke koolvis 1 tl witte wijnazijn. Bak de koolvis gaar in een paar minuutjes, keer regelmatig. Eet de vis met groenten naar keuze. Ik at het met verse wilde spinazie en cherrytomaatjes, maar met gegrilde groenten is ook erg lekker!

1-Day Detox: schoon je lichaam op

Soms heb je van die dagen dat je alles behalve gezond en clean eet. Ook ik heb die wel eens, afgelopen weekend nog; toastjes met brie, chocola en kroketten. Na zulke dagen doe ik meestal een 1-daagse detox. Alle ongezonde lekkernijen zorgen er namelijk voor dat ons lichaam vol zit met ongezonde (ziekteverwekkende) stoffen die, naast dat ze dus ongezond zijn, ook nog eens je vetverbranding remmen. In principe is je lever ervoor gemaakt afvalstoffen te transporteren, maar soms heeft het even een extra duwtje nodig. Deze ééndaagse detox is daar perfect voor. Ik eet en drink op zo'n dag alléén groenten en fruit. Dus geen vet, geen eiwitten en geen complexe koolhydraten, zoals rijst, havermout, brood, etc. Maar ook geen caffeïne (dus ook geen groene of zwarte thee), geen alcohol, geen zuivel, etc. Hieronder vind je hoe en wat je moet doen.

Allereerst is het belangrijk om zoveel mogelijk groene groenten binnen te krijgen, omdat die een ontgiftend effect hebben. Maak daarom aan het begin van de dag 1,5 liter groene detox-smoothie en drink deze gedurende de dag. Het recept:

NODIG: 
- 2 handjes rauwe boerenkool
- 2 handjes rauwe spinazie
- 1 stengel bleekselderij, in grove stukken
- halve appel, in stukjes
- 5 cm komkommer, in stukjes
- sap van 1 citroen
- 2 cm gember, geraspt
HOE:
Doe alles in een blender samen met 750 ml water en laat 4 minuten draaien. Voeg eventueel nog wat water toe als de smoothie te dik is. Haal de smoothie eventueel door een fijnmazige zeef, om de grove stukjes eruit te halen. Zet de kan afgesloten in de koelkast en drink gedurende de dag.

Oké, en dan?
Ontbijt: Begin de dag met warm citroenwater. Pers één citroen uit, doe het in een glas en vul met warm water. Drink het warme citroenwater met een rietje, om te voorkomen dat het zuur je tanden aantast. Citroenwater heeft een sterk ontgiftend effect. De zuren activeren de lever, die vervolgens afvalstoffen verwerkt. Een kickstart voor je detoxdag dus!
Drink vervolgens je eerste glas groene smoothie. Eventueel kun je ook variëren met je ontbijt, door bijvoorbeeld een shotje tarwegrassap te drinken en een handje gojibessen en één banaan te eten.

'Lunch': Drink tussen de middag een bieten-appel smoothie. Het recept vind je hier. De stoffen in bietjes (fytonutriënten voor de geïnteresseerden) hebben eveneens een sterk ontgiftend effect, deze stofjes gaan kapot als je de bietjes kookt, gebruik dus altijd rauwe bietjes.

Tussendoor: Drink je groene smoothie dus gedurende de dag. Heb je nog honger? Eet dan een stuk fruit (met schil!) of wat rauwe groenten, zoals tomaat, paprika of komkommer.

Diner: Ja, nu komt het. Om deze detoxdag zo aangenaam mogelijk te maken heb ik een detoxrecept ontwikkelt voor pasta bolognese. Pasta bolognese zit van origine al vol met gezonde groenten, zoals tomaat, wortel en bleekselderij, de pasta, kaas en olie maken het originele recept echter niet geschikt voor deze detoxdag. Daarom heb ik de pasta vervangen door courgette-pasta, de kaas door edelgist en de olie door water. Één voordeel, bepaalde stoffen in tomaat en wortel komen alleen/nóg meer vrij bij het koken, nóg meer goede stoffen dus!
NODIG (1 persoon):
- 2 tomaten
- 1 wortel, in stukjes
- 5 cm bleekselderij, in stukjes
- halve ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, geperst
- Himalayazout (geen (!) ander zout, anders weglaten)/4-seizoenenpeper
- 1 courgette
- 2 handjes rucola
- 5 cm komkommer, in stukjes
- halve tl gedroogde Italiaanse kruiden
- 2 el edelgist

HOE: Verwarm een bodempje water in een koekenpan en doe de tomaten, wortel, bleekselderij, ui en knoflook hierin. Breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken. Voeg eventueel wat water toe, als het dreigt droog te koken. Snij ondertussen de courgette overdwars / in de lengte in dikke plakken van 1 cm. Schaaf met een kaasschaaf of dunschiller in tagliatelle-slierten. Eventueel kun je een spiraalsnijder gebruiken om spaghetti-slierten te maken, nóg handiger!
Breng in een andere koekenpan een bodempje water aan de kook en 'bak' de courgette-tagliatelle hierin. 'Hak' in de andere pan de tomaat kapot en breng de saus op smaak met Himalayazout, verse peper en Italiaanse kruiden. Leg twee handjes rucola op een bord en meng de stukjes komkommer erdoorheen. Schep de courgette-tagliatelle op het bord, schep de tomatensaus erover en maak af met de edelgist.

Heb je geen zin in pasta bolognese? Maak dan een grote salade met sla (liefst rucola) en rauwe groenten. Gebruik géén dressing, dit bevat olie en is dus niet detox-proof. Maak eventueel een dressing met water en (gedroogde) kruiden, Himalayazout en verse peper.

Extra tips: drink gedurende de dag alleen water of kruidenthee en eet eventueel wat extra rauw fruit of groenten als je na het drinken van je smoothie nog honger hebt. Verder is het belangrijk dat je een goede nachtrust hebt. Je lichaam herstelt namelijk 's nachts, het is belangrijk dat je minimaal 8uur slaapt.
Je kunt eventueel meerdere dagen detoxen. Ik raad dit echter sterk af, omdat je hierdoor te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, je spieren gaat afbreken (als gevolg van het eiwittekort) en je metabolisme vertraagt.

Pompoenkokossoep

Dit is een heerlijk gezond soepje die je in een handomdraai maakt. Vol met gezonde stoffen en vezels.

NODIG (2 porties):
- 300 gram pompoen (wortel of zoete aardappel kan ook!), geschild en in grove stukken
- 3 el geraspte kokos of 150 ml kokosmelk
- 1 cm gember, geraspt
- 1 ui, gesnipperd
- 1 (biologisch) groentebouillonblokje (zonder E-nummers/andere rare toevoegingen)
- 1 tl kokosolie
- handje verse koriander
- 4-seizoenenpeper/Himalayazout

HOE:
Verhit de kokosolie in de pan en fruit de ui hierin. Voeg de stukken pompoen, het bouillonblokje, 300 ml water en de kokos toe en breng aan de kook. Draai het vuur klein en laat 10 minuten zacht koken. Pureer met een staafmixer tot een gladde massa en voeg water toe tot de soep de gewenste dikte heeft. Voeg eventueel nog wat peper en/of zout toe (of kokos als je dat lekker vindt). Schenk de soep in twee kommen en maak af met wat verse koriander.

Bieten-appel smoothie

Deze smoothie is een echte boost voor je immuunsysteem, een ideale variatie op je groene smoothie! Deze smoothie draagt bij aan zuivering van je bloed, ontgifting van je lever, ontstekingsremming en het geeft een flinke shot vitaminen en mineralen. Daarnaast is de smaak erg verfrissend. Ik drink vrijwel elke dag een smoothie. Soms maak ik een flinke hoeveelheid, zodat ik 2 smoothies heb, waar ik 2 dagen mee kan doen. Niet meer, want dan 'vervliegen' de vitaminen en dat willen we natuurlijk niet.

NODIG (2 porties):
- 1 grote rauwe biet, geschild
- 1 citroen, geperst
- 1 groene appel
- 3 middelgrote wortels
- 2 cm gember, geschild

HOE:
Snij alle groenten en fruit, met uitzondering van de citroen, in grove stukken en doe in de blender. Voeg het citroensap toe samen met 300 ml water. Zet de blender aan en laat drie minuten draaien. Voeg water toe, tot de smoothie de gewenste dikte heeft.

Tip: je kunt deze smoothie ook maken met een sapjuicer. Hierdoor wordt de hoeveelheid wel minder. Ik kies er persoonlijk voor een smoothie te maken, omdat de vezels dan behouden blijven, welke ook enorm belangrijk zijn voor je gezondheid!

Chocoladecake met mokka-kokoslaag

Ik had al weken op de planning staan om een gezonde mokkataart of -cake te maken, maar ik had geen idee hoe! Na lang nadenken ben ik maar gewoon de keuken ingegaan en heb ik wat uitgeprobeerd. Ik heb de cake laten proeven door collega's en ze vonden 'm allemaal erg lekker. Ik heb 'm geproefd en ben zelf eerlijk gezegd ook wel tevreden. De échte chocoladefans kunnen iets meer cacaopoeder toevoegen, maar dit is in principe niet nodig!

NODIG:
- 250 ml pompoenpuree of zoete aardappel (zoete aardappel maakt de cake steviger, voeg eventueel water toe om de zoete aardappelpuree dunner te maken)
- 200 gram amandelmeel
- 2 eieren
- 2 el rauwe honing, ahornsiroop of agavesiroop
- 4 el cacaopoeder (evt. meer als je dat lekker vindt)
- 10 gram wijnsteenbakpoeder
- 2 tl vanille extract of merg van 2 vanillestokjes (stokjes is meest natuurlijk en lekkerst!)
- snuf Himalayazout
Mokka-kokostopping:
- 50 gram geraspte kokos
- 1 el cacao
- 2 kopjes espresso
- 1 tl vanille extract
- 8 druppels stevia
- 4-5 el gesmolten kokosolie (let op: géén hete kokosolie, het moet nét gesmolten zijn)

HOE:
Verwarm de oven voor op 180 C. Schil de flespompoen, snij in stukjes en kook gaar. Giet de stukjes pompoen af, pureer met een staafmixer tot een gladde massa en gebruik 250 ml pompoenpuree. Meng in een aparte schaal de droge ingrediënten (amandelmeel, bakpoeder, cacaopoeder en zout). Meng de rest van de natte ingrediënten (eieren, honing en vanille) met de pompoen en meng tot slot de droge ingrediënten erdoor. Klop ongeveer 5 minuten met een mixer. Bedek een middelgrote ovenschaal met bakpapier en giet het beslag erin. Bak in de oven voor ongeveer 40 minuten. Check met een satéprikker of de cake gaar is.
Maak de mokkatopping pas als de cake uit de oven is, omdat het anders hard wordt door de kokosolie.
Meng de gesmolten kokosolie met de espresso, vanille extract en stevia. Meng in een apart schaaltje de kokos en cacao en voeg hier het kokosoliemengsel aan toe. Smeer het kokos-mokkamengsel over de cake en zet in de koelkast. De cake is een paar dagen te bewaren in de koelkast!

Tip: bij Ekoplaza kun je kant-en-klare pompoenpuree in blik kopen, scheelt tijd en moeite!

Quinoa met spinazie, cherrytomaatjes & ei 'sunny side up'

Dit recept is te simpel, maar oh-zo lekker en oh-zo gezond! Het zit bomvol vitaminen en complete eiwitten. Ideaal dus als je laat thuis bent en geen zin of weinig tijd hebt om te koken. Veel beter dan die magnetronmaaltijd die je anders misschien had gekozen.

NODIG (2 personen):
- 150 gram quinoa
- 300 gram (biologische) bevroren spinazie (gehakt of heel, géén à la crème!)

- 10 cherrytomaatjes
- 1 ei

- 1 ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, geperst
- 2 tl kokosolie
- 4-seizoenenpeper/Himalayazout

HOE:

Was de quinoa in een fijnmazige zeef (geen vergiet, daar zijn ze te klein voor) en kook gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit ondertussen 1 tl kokosolie in de pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de bevroren spinazie en tomaatjes toe, doe een deksel op de pan en laat op zacht vuur ontdooien. Voeg eventueel wat eetlepels water toe als het dreigt droog te koken. Voeg de gekookte quinoa toe aan het spinaziemengsel en breng op smaak met peper en zout. Verwarm het mengsel, schep regelmatig voorzichtig om. Verhit 1 tl kokosolie in een andere pan en bak het ei hierin zonder de dooier kapot te maken (als je dit niet lekker vindt, kun je de dooier uiteraard kapot maken). Schep het quinoa-spinaziemengsel op een bord, leg het gebakken ei erop en strooi nog wat peper en zout over het ei. Dat is alles, smakelijk!

Gezonde mosterdsoep

Mosterdsoep is ontzettend lekker. Daarnaast is mosterd ook erg gezond. Het zou de vetverbranding stimuleren en het bevat mineralen en wat vitaminen. Mosterdsoep wordt gemaakt op basis van een roux, een mengsel van bloem en gesmolten boter. Absoluut niet gezond dus. Maar ook dit heerlijke soepje kan gezond worden gemaakt. Ik heb dit soepje per toeval ontdekt, ik had een champignonsoep gemaakt en grove mosterd toegevoegd, en de smaak leek erg op die van een 'standaard' mosterdsoep. Let op: aan mosterd wordt vaak suiker toegevoegd, check dus de ingrediëntenlijst! Ik heb zelf biologische grove mosterd gebruikt. Ik geef daarbij de voorkeur aan milde mosterd, pittige mosterd vind ik te heftig voor een soep.

NODIG (2-3 koppen):
- 400 gram champignons, in grove stukken
- 1 (biologisch) groentebouillonblokje (zonder E-nummers/andere rare toevoegingen)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, geperst
- 2 el witte wijnazijn
- 2-3 el grove (biologische) mosterd
- 1 tl kokosolie
- 4-seizoenenpeper  (naar smaak)

HOE:
Verhit de kokosolie in een pannetje en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de champignons en witte wijnazijn toe, bak 1 minuut mee en voeg 400 ml water en het bouillonblokje toe. Breng aan de kook en laat zachtjes 5 minuten doorkoken. Voeg 2 el mosterd toe en roer even door. Mix de soep glad met een staafmixer en breng op smaak met peper en eventueel nog wat mosterd. Voeg tot slot nog wat water toe, tot de soep de gewenste dikte heeft.

Banaan-bosbessen-tahini-chia smoothie 'soep'

Smoothie 'soep' is een heerlijke variatie op een standaard smoothie. Je gebruikt meer stevige fruitsoorten (zoals banaan, mango, peer, appel, etc.) en minder vocht, waardoor de smoothie een soepachtige textuur krijgt. Ik gebruik eigenlijk altijd banaan of mango als basis, omdat deze fruitsoorten de meest stevige textuur geven. Daar voeg ik vaak een meer frisse fruitsoort aan toe, zoals kiwi, bosbessen of appel. Eventueel voeg ik nog notenpasta (zoals tahini of amandelpasta) of een vochtopnemend product (zoals havermout, teff, lijnzaad of chiazaad) toe. Ik laat het een nachtje in de koelkast staan en maak het de volgende ochtend af met bijv. huisgemaakte granola, gojibessen, hennepzaad, >70% pure chocola, kokos, etc. Hieronder vind je het recept voor een banaan-bosbessen-tahini-chia smoothie 'soep'.

NODIG:
- 1 banaan
- 1 flinke hand bosbessen
- 1 el tahini
- 1 el chiazaad
Topping:
- 1 blokje >70% chocola
- 2 el huisgemaakte granola (zie RECEPTEN)

HOE:
Snij de banaan in plakjes en doe samen met de tahini en de bosbessen in een keukenmachine. In een blender kan eventueel ook, maar werkt minder goed, omdat een blender meer vocht nodig heeft om een gladde massa te kunnen mixen. Een staafmixer werkt eventueel ook.
Blend de banaan, tahini en bosbessen tot een gladde massa en schep de chiazaadjes erdoor. Zet één nachtje in de koelkast en top het de volgende dag met de granola en pure chocola.

Wereldkeuken: Mexicaanse taco's (vegetarisch)

Vroeger at ik mijn taco's altijd met tortillachips, oude kaas en crème fraiche. Heerlijk, maar niet de meest gezonde variant. Taco's kunnen ook in een gezond jasje worden gestoken. Dit doe je door de tortillaschelpen of -chips te vervangen door blaadjes romaine sla en de crème fraiche te vervangen door guacamole. Ik maak de tacovulling met onder andere kidneybonen en zilvervliesrijst (géén witte rijst), deze combinatie geeft de juiste verhouding essentiële aminozuren, oftewel: een volledig eiwitbron, welke je nodig hebt voor spieropbouw en de opbouw van lichaamsweefsel (huid, haar, nagels, etc.). Perfect voor vegetariërs of veganisten dus!

NODIG (2 personen):
- 200 gram gekookte kidneybonen
- 50 gram zilvervliesrijst
- 1 kleine paprika, in blokjes
- 1 halve courgette, in blokjes
- 2 kleine kropjes romaine sla
- 3 el mais
- 2 kleine tomaten, in stukjes
- half blikje tomatenpuree (zonder toegevoegd suiker)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 knoflookteentje, geperst
- 1 el limoensap
- klein handje verse koriander, gehakt
- 1 tl gedroogde oregano
- 2-3 mespuntjes komijn
- 1 mespuntje gedroogde chilivlokken
- 4-seizoenenpeper/Himalayazout
- 1 tl kokosolie

HOE:
Breng in een steelpannetje water aan de kook en kook de zilvervliesrijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal de buitenste bladeren van de kropjes romaine sla (niet alles, want de binnenste zijn te klein) en was met koud water. Laat de blaadjes uitlekken in een vergiet of gebruik een slacentrifuge. Verdeel de 'sla-kuipjes' over twee borden.
Verhit de kokosolie in de pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de courgette en paprika toe en bak 10 minuten. Voeg de mais, kidneybonen, gekookte rijst, tomaten, tomatenpuree, oregano, komijn en chilivlokken toe en bak ongeveer 3 minuten. Voeg een klein beetje water toe als alles dreigt droog te koken. Breng op smaak met zout en peper en voeg eventueel nog naar smaak chilivlokken, komijn of oregano toe (ik vind komijn persoonlijk nogal overheersen, dus ik gebruik altijd heel weinig). Verdeel de tacovulling over de sla-kuipjes en maak af met wat gehakte verse koriander. Eet de kuipjes met verse (huisgemaakte) guacamole (zie RECEPTEN). Buen provecho!

Broccoli-basilicumsoep met knoflook-rozemarijn cashewnoten

Broccoli behoort absoluut tot de meest gezonde groentesoorten. Het is zeer rijk aan vezels, vitaminen en antioxidanten. Deze soep is dan ook een flinke gezonde boost voor je lichaam. Door de toevoeging van cashewnoten is het een super vullende maaltijd.

NODIG (2 personen):
- 1 stronk broccoli (ongeveer 300 gram)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teenje knoflook
- flinke hand verse basilicum of 1,5 el pesto
- 2 el witte wijnazijn
- 1 (biologisch) groentebouillonblokje (zonder E-nummers/andere rare toevoegingen)
- 1 tl kokosolie
- peper
Knoflook-rozemarijn cashewnoten:
- flinke hand rauwe cashewnoten
- 1 klein teentje knoflook
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 1 tl kokosolie

HOE:
Verhit 1 tl kokosolie in een pan en voeg de knoflook, rozemarijn en cashewnoten toe. Laat de kokosolie niet té heet worden, want dan frituur je de knoflook, wat minder lekker is. Rooster/bak de cashewnoten ongeveer 5 minuten en zet opzij. Snij de broccoliroosjes van de broccolistronk en was goed in koud water. Verhit 1 tl kokosolie in een steelpannetje en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de gewassen broccoli, 300 ml water en het halve groentebouillonblokje toe. Kook de broccoli gaar (prik met een vork om te controleren of de broccoli gaar is). Voeg de verse basilicum of pesto (voor een niet-veganistische variant) toe en pureer met een staafmixer tot een gladde soep. Voeg eventueel nog wat water toe om de soep dunner te maken. Proef de soep en breng op smaak met peper en eventueel nog wat Himalayazout. Verwarm de soep in de pan tot hij bijna aan de kook is. Schenk de soep in twee soepkoppen en verdeel de knoflook-rozemarijn cashewnoten erover.

Gezonde 'guilty pleasure': Pizza

Pizza behoort denk ik wel tot de meest ongezonde gerechten. Het is behoorlijk vettig, zit vol met geraffineerde bloem en de toppings zijn meestal ook niet al te gezond. Dit betekent echter niet dat je nooit meer pizza kan eten. Hieronder vind je een recept voor gezonde en tevens glutenvrije pizza. De smaak is waarschijnlijk even wennen, want het smaakt anders dan gewone pizza.
Ik belegde de pizza onder andere met buffelmozzarella. Buffelzuivel bevat minder cholesterol dan koezuivel, meer proteïnen en meer calcium. Ook schijnt het beter verteerbaar te zijn dan koezuivel. Let op: de meeste mozzarella uit de supermarkt is gemaakt van koemelk. Check dus goed de verpakking!

NODIG (2 personen):

- 60 gram boekweitmeel
- 40 gram amandelmeel
- 2 eieren
- 2 el gesmolten kokosolie
- flinke snuf Himalayazout
- 1 tl wijnsteenbakpoeder
Toppings:
- 1 blikje tomatenpuree
- 60 gram buffelmozzarella
- favoriete toppings naar keuze (denk aan: champignons, olijven, uien, paprika, ansjovis, tonijn, gerookte kip, etc.)
- 1 tl gedroogde oregano
- paar blaadjes verse basilicum (optioneel)

HOE:

Verwarm de oven voor op 200 C. Meng de boekweitmeel, amandelmeel, wijnsteenbakpoeder en Himalayazout. Voeg de eieren en gesmolten kokosolie toe, meng met een vork en laat 5 minuten staan. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg het deeg erop. Het deeg is nogal plakkerig, dus het is een beetje een geknoei. Je kunt het beste je vingertoppen nat maken en daarmee de deeg uitspreiden tot een pizzavorm. Bak de pizzabodem 15-20 minuten in de oven. Haal de bakplaat uit de oven en top de pizza met de tomatenpuree, mozzarella en toppings naar keuze. Zet terug in de oven voor 5-10 minuten. Maak af met de oregano. Buon appetito!

Chai thee latte

Ik ben een ontzettende theeleut. Ik drink dagelijks minimaal 6 koppen thee. Af en toe is het dus lekker om wat anders te drinken. Een heerlijke variatie op een gewoon kopje thee is chai tea latte. Chai is het Indiase woord voor 'thee' en wordt van origine gemaakt met zwarte thee en o.a. kaneel, kruidnagel, kardemom en gember. Ik heb al verschillende varianten chai thee geprobeerd en vindt die van Pickwick het allerlekkerst. Daarnaast is de chai thee van Pickwick cafeïnevrij, omdat het is gemaakt op basis van rooibosthee in plaats van zwarte thee, welke van nature cafeïnevrij is. De rooibos geeft een zoete, minder bittere smaak aan de chai thee latte!

NODIG:
- 200 ml amandel-, rijst- of sojamelk
- 1 zakje chai thee
- 1 tl ahornsiroop, agavesiroop of rauwe honing
- kaneel (naar smaak)

HOE:
Verwarm de melk in een steelpannetje en leg het theezakje erin. Draai het vuur uit als de melk bijna kookt (als je de eerste belletjes ziet). Druk met de rug van een vork het theezakje een paar keer in, zo komen de smaken beter vrij. Schenk de chai thee latte in een mok en klop eventueel op met een schuimkloppertje. Maak af met de siroop/honing en wat kaneel.

Super gezonde Nutella / chocolade hazelnootpasta

Chocolade hazelnootpasta, wie heeft het vroeger niet gegeten. Ik smeerde het vroeger regelmatig op mijn brood. De chocoladehazelnootpasta uit de supermarkt is een echte suikerbom, het bevat maarliefst 45 gram suiker per 100 gram (dat zijn 9 suikerklontjes!). Gelukkig kun je ook een gezonde variant maken van chocolade hazelnootpasta. Een super gezonde variant zelfs, want ik maak deze pasta met rauwe cacao, wat zeer rijk is aan antioxidanten!

NODIG:
- 150 gram rauwe hazelnoten
- 25 gram rauwe cacao
- 1 el kokosolie
- 10 druppels stevia (of meer, als je van heel zoet houdt)

HOE:
Verhit de kokosolie in een pan en bak de hazelnoten hierin. Schep regelmatig om, ze zijn voldoende gebakken als de meeste vliesjes gebroken zijn. Leg de hazelnoten op een schone theedoek of een stuk keukenpapier en 'wrijf' de vliesjes eraf. Het is niet erg als je niet alle vliesjes eraf krijgt. Doe de hazelnoten samen met de rauwe cacao in een keukenmachine en zet 'm aan. Eerst zal het mengsel een meelachtige textuur krijgen, vervolgens papachtig en uiteindelijk, na zo'n 10 minuten, zal het op een pasta gaan lijken. Voeg de stevia toe als het een papachtige textuur heeft. Proef even of je de pasta zo zoet genoeg vindt, voeg eventueel nog wat druppels toe. Steviadruppels zijn ontzettend zoet, 2 druppels staan gelijk aan één suikerklontje. Voeg dus druppeltje voor druppeltje toe. Doe de pasta in een glazen potje en zet in je voorraadkast.

Banaan met toppings

Dit is niet echt een recept, maar meer een tip voor een gezonde snack. Bananen zijn verreweg mijn favoriete fruitsoort, ik eet ze bijna elke dag! Ik eet ze eigenlijk altijd met een topping, bestaande uit o.a. notenpasta.
Hieronder vind je wat ideeën voor toppings:
- pindakaas, moerbeibessen & kaneel
- gezonde (!) hazelnootchocoladepasta (zie RECEPTEN) met gojibessen en geraspte kokos
-

Speculaasmuffins met kokos & noten

Ik hou echt van de smaak van speculaas. Op mijn blog staat al een recept voor gezonde pepernoten / speculaaskoekjes. Het leek me heerlijk om (gezonde) muffins te maken met speculaaskruiden. Ik heb wat geprobeerd en het resultaat was eigenlijk direct geslaagd. Het zijn een beetje 'platte' muffins, maar de smaak is er zeker niet minder om.

NODIG:
- 100 gram zoete aardappel
- 100 gram amandelmeel
- 20 gram speculaaskruiden
- 1 ei
- 5 el rijst-, amandel- of sojamelk
- 5 gram wijnsteenbakpoeder
- 2 tl vanille extract of merg van 2 vanillestokjes
- 1 el honing
- flinke snuf Himalayazout
Topping:
- flinke hand gemengde noten, grof gehakt
- 1 el geraspte kokos
- 1 tl kokosolie

HOE:
Verwarm de oven voor op 170 C. Schil de zoete aardappel en snij in stukken. Breng een pannetje met water aan de kook, kook de stukjes zoete aardappel (moeten goed zacht zijn) en pureer met een staafmixer of in een keukenmachine. Verhit de kokosolie in de pan, rooster/bak de gehakte noten hierin en zet opzij. Meng de droge ingrediënten (amandelmeel, speculaaskruiden, zout & bakpoeder) in een kom. Meng de natte ingrediënten apart (ei, vanille extract, honing, zoete aardappelpuree & melk) en klop ongeveer 5 minuten, zodat het ei luchtig wordt. Doe de droge ingrediënten erbij en klop nog even door. Schep het mengsel in muffinvormpjes. Strooi de gehakte noten en wat geraspte kokos over de muffins. Bak ongeveer 30 minuten in de oven. Enjoy!

Huisgemaakte rijstmelk

Dat koemelk ongezond is zal inmiddels bij de meesten wel bekend zijn. Ik kan echter niet zonder melk. Ik maak er havermoutpap, boekweitpap en chai tea latte van. Ik plaatste eerder al een recept voor huisgemaakte amandelmelk (zie RECEPTEN). Hieronder vind je een recept voor huisgemaakte rijstmelk. Ik maak de melk van zilvervliesrijst, omdat deze rijstsoort rijk is aan vezels en daardoor een minder heftig effect heeft op je bloedsuikerspiegel dan witte rijst. Het voordeel is dat rijst in verhouding veel goedkoper is dan amandelen (respectievelijk 10 cent & 1,50 euro per 100 gram). Daarbij vind ik persoonlijk de smaak en structuur van rijstmelk lekkerder, het is voller en romiger.

NODIG:
- 100 gram zilvervliesrijst
- ongeveer 1,5 l water
- 2 tl vanille extract
- natuurlijke zoetstof (stevia, ahornsiroop, rauwe honing, medjool dadels, etc.)
- snuf Himalayazout

HOE:
Doe de rijst samen met 500 ml water in een pan en breng aan de kook. Draai het vuur klein, leg een deksel op de pan en laat 45 minuten zacht koken. Roer af en toe door en voeg eventueel water toe als de rest ingekookt is. Draai het vuur uit en laat de rijst 15 minuten rusten. Doe de rijst in een blender en voeg 1 liter water, snuf zout, het vanille extract en de natuurlijke zoetstof toe (ik gebruikte 4 druppels stevia). Blend voor 3 minuten. Leg een fijnmazige zeef op een pan of kom en giet de melk hierin. Eventueel kun je nog een kaasdoek in de zeef leggen, daar het mengsel opgieten en het vocht eruit knijpen. Als je alle melk hebt opgevangen in de pan of kom, schenk het dan over in een afsluitbare fles en zet de fles in de koelkast. De melk is ongeveer 4 dagen houdbaar.

Gepofte zoete aardappel gevuld met tempeh & rucolapesto

Ik ben weer gaan experimenteren in de koken en dit recept is eruit gekomen. Ik wil al heel lang gevulde zoete aardappel maken, maar wist niet precies waarmee ik het wilde vullen. Dit recept is super simpel, maar oh zo lekker door de rucolapesto. De rucolapesto is vrij van kaas, veganistisch dus, het recept daarvoor vind je bij mijn recepten!

NODIG (2 personen):
- 1 zoete aardappel
- 150 gram tempeh (of kip voor de vleeseters)
- 1 el Italiaanse kruiden
- 1 el rode wijnazijn
- 1 el kokosolie
- peper/Himalayazout
- 2 el rucolapesto (zie RECEPTEN)

HOE:
Verwarm de oven voor op 200 C. Boen de zoete aardappel schoon en prik rondom gaatjes met een vork. Plaats de zoete aardappel in de oven voor ongeveer 45 minuten. Haal de zoete aardappel uit de oven, halveer en lepel het aardappelkruim eruit (tot ongeveer 1 cm dikte vanaf de schil). Verhit de kokosolie in de pan en bak de tempeh hierin. Prak het aardappelkruim fijn met vork en voeg toe aan de tempeh. Voeg de kruiden en rode wijnazijn toe en breng op smaak met zout en peper. Vul de zoete aardappel'kommetjes' met het tempehmengsel en plaats terug in de oven voor ongeveer 10 minuten. Leg de zoete aardappel op een bedje van sla en schep op elke helft 1 el rucolapesto. Ook lekker met gegrilde courgette!

Rucolapesto (veganistisch)

Ik vind pesto ontzettend lekker, maar het wordt gemaakt met onder andere kaas, wat het niet direct de meest gezonde keuze maakt. Daarbij zijn pijnboompitten en basilicum behoorlijk aan de prijs. Ik wilde altijd al een keer pesto maken, dus besloot om een gezonde, goedkopere variant te maken. Ik maak de pesto met rucola en zonnebloempitten, welke een stuk goedkoper zijn (en minstens even lekker) dan basilicum en pijnboompitten. Het resultaat is dik geslaagd, ik hoef geen 'gewone' pesto meer!

NODIG:
- 50 gram rucola
- 25 gram zonnebloempitten
- 1 teentje knoflook, geperst
- 2 el edelgist
- 4 el olijfolie
- peper/Himalayazout

HOE:
Rooster de zonnebloempitten in een droge pan en laat afkoelen. Vorm van de rucola een bal en scheur twee keer door. Doe de rucola, de knoflook, edelgist, zonnebloempitten en olijfolie in een keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg eventueel nog wat olijfolie toe. Breng op smaak met zout en peper en serveren maar!

Havermout mokmuffin met moerbeibessen & amandelen

Een havermout mokmuffin, het woord zegt het al, havermout in de vorm van een muffin in een mok. Je kunt het maken met verschillende soorten fruit en noten, maar dit is toch wel verreweg mijn favoriet. Ik bereid deze mugmuffin het liefst in de oven, omdat dit nu eenmaal gezonder is. Echter maak ik het ook af en toe in de magnetron. De magnetron heeft de laatste jaren een slechte naam gekregen. Het zou goede stoffen in voeding kapotmaken en slechte stoffen activeren. Huidige wetenschappelijke studies naar de effecten van de magnetron op de gezondheid zijn echter niet eenduidig. Om die reden heb ik voor mijzelf de keuze gemaakt om alleen bij zeer hoge uitzondering de magnetron te gebruiken. Een havermout mokmuffin is lastig te bereiden in de oven, omdat je daarvoor een hittebestendige mok moet hebben, welke niet iedereen heeft. Daarbij verkort je de tijd aanzienlijk als je de muffin bereidt in de magnetron (2 minuten tegenover 25 minuten). Al met al, kies de bereiding die jij wil. Het maakt de heerlijke smaak er niet minder op in ieder geval.

NODIG:
- 30 gram havermout
- 1 ei
- 3 el amandelmelk of water
- kaneel (naar smaak)

- snuf Himalayazout
- 1 el moerbeibessen
- klein handje rauwe amandelen
- halve tl kokosolie
- 1 el rauwe honing of agavesiroop of ahornsiroop

HOE:

Rooster de amandelen in de kokosolie in een pan en laat afkoelen. Meng de havermout met het zout en de kaneel. Kluts het ei in een mok en voeg de amandelmelk of water toe. Doe de havermout erbij en roer door elkaar met een vork. Strooi de moerbeibessen en de amandelen erover en zet de mok in de magnetron voor 2 minuten op ongeveer 600 watt. Indien je de voorkeur geeft aan de oven: 20-30 minuten op 180 graden. Maak de muffin af met wat honing, agavesiroop of ahornsiroop.

Wereldkeuken: Italiaanse lasagne met linzen, courgette & champignons (veganistisch, glutenvrij)

Ik ben groot fan van de Italiaanse keuken en dan met name lasagne. Vroeger maakte ik lasagne het liefst met lasagnesaus uit een pakje (omdat die zo'n lekkere, romige smaak had), rundergehakt en kaas, veel kaas! Oftewel: 'het liefst met' veel zout, kunstmatige toevoegingen en verzadigd vet. Tijd dus om dit traditionele gerecht 'heerlijk puur-proof' te maken. Ik maak de lasagne o.a. met edelgist. Edelgist is gedroogde inactieve gist, is supergezond en heeft een hartige/kaasachtige smaak.

NODIG (2 personen):
- 200 gram (zelf)gekookte linzen
- 4 tomaten, in grove stukken
- 1 blikje (suikervrije) tomatenpuree
- halve courgette, in dunne plakjes
- 100 gram champignons, in dunne plakjes
- 1 flinke tl Italiaanse kruiden
- klein handje verse basilicum, gehakt
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, geperst
- 4 el edelgist (ongeveer, lasagne moet bedekt zijn)
- kokosolie
- 4-seizoenenpeper/Himalayazout (naar smaak)
Rucolasalade:
- 2 handjes rucola
- 1 el balsamicoazijn

HOE:
Verwarm de oven voor op 200 C. Verhit 1 el kokosolie in een pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de stukken tomaat en de tomatenpuree toe en bak 2 minuten mee. Voeg 150 ml water toe en breng aan de kook. Draai het vuur klein en laat 10 minuten pruttelen tot de tomaat goed gaar is. Hak met een pollepel de tomaten kapot, zodat zich een grove tomatensaus vormt. Voeg de linzen, basilicum en Italiaanse kruiden toe en breng op smaak met gemalen peper&zout. Kook alles zachtjes voor ongeveer 3 minuten. Vet ondertussen een kleine ovenschaal in met wat kokosolie. Proef de saus en voeg eventueel nog kruiden, peper of zout toe. Draai het vuur uit. Schep een laagje tomaten-linzensaus in de ovenschaal, gevolgd door een laag courgetteplakken en een laag champignonplakjes. Herhaal dit totdat de saus op is, eindig met een laag saus. Zet de lasagne in de oven voor ongeveer 15 minuten. Maak ondertussen de rucolasalade door in je hand een bal te vormen van de rucola en 2 keer 'door te scheuren' (hierdoor komt de smaak beter vrij), meng de rucola met de balsamicoazijn. Haal de lasagne uit de oven en strooi de edelgist erover. Eet de lasagne met de rucolasalade.

Tip: kook gedroogde linzen in grote hoeveelheid en vries in porties in. Zo heb je altijd gaar gekookte linzen bij de hand, wat bereidingstijd scheelt.

Wereldkeuken: Vietnamese rijstpapierrolletjes met pittige knoflookdip

Vietnamese rijstpapierrolletjes zijn een soort 'rauwe loempia's'. Ze smaken fris, zijn licht verteerbaar en gezond. Daarnaast zijn ze erg handig om mee te nemen als lunch of zelfs diner. Je kunt eindeloos variëren met groenten, kruiden, met of zonder glasnoedels, wat je maar wil! Ik kijk meestal welke groenten ik in de koelkast heb liggen en maak daar de vulling van. Mijn favoriete combinatie: komkommer, paprika, avocado, romaine sla en koriander. Als ik het als lunch of diner eet, voeg ik magere eiwitten en glasnoedels toe. Heerlijk!

NODIG (8 stuks):
- 8 rijstpapiervellen
- rauwe groenten naar keuze (bijv. komkommer, paprika, avocado, wortel of taugé)
- schaaltje groene bladgroenten naar keuze (bijv. spinazie, botersla, ijsbergsla of romaine sla)
- handje verse kruiden naar keuze (bijv. koriander, munt of peterselie), gehakt
- schaaltje gekookte glasnoedels (optioneel)
- 150-200 gram magere eiwit (bijv. kip, witvis of garnalen; optioneel)
Knoflookdip:
- 4 el sojasaus
- 2 el water
- 2 el citroensap
- 2 el agave
- 1 teentje knoflook
- 2 mespuntjes gedroogde chilipeper

HOE:


Meng alle ingrediënten van de knoflookdip in een schaaltje en zet opzij. Snij alle rauwe groenten, behalve de bladgroenten, in dunne reepjes / julliene. Vul een koekenpan of schaal met een bodem heet water. Leg één rijstpapiervel een paar seconden in het water. Let op, dit is even een lastig werkje, want de vellen krullen snel op en gaan plakken. De truc is om het vel in één keer helemaal onder water te drukken en voorzichtig eruit te halen door de zijkanten te pakken en gespreid op een snijplank of schoon aanrecht te leggen. Bij mij is het de eerste drie keer ook mislukt, dus heb geduld. En dan komt de vulling. Omdat ik het erg lastig vind dit uit te leggen, heb ik een how-to filmpje gezocht op Youtube. Check het filmpje hiernaast of klik op deze link om te zien hoe je Vietnamese rijstpapierrolletjes rolt. Eet de rolletjes met de knoflookdip.

Pompoencake met dadelcaramel en chocola

Op vrije dagen vind ik het erg leuk om iets lekkers te bakken. De standaard bakmixen zitten vol geraffineerde producten, zoals bloem en suiker. Door de jaren heen ben ik behoorlijk creatief geworden in het creëren van gezonde baksels. Dit is het eerste recept dat ik zelf heb verzonnen en vooral, is gelukt, want recepten van mij zijn ook heel vaak mislukt. Ik had nog een flespompoen in huis liggen, dus ik heb besloten daarvan iets te maken.

NODIG:
Pompoencake:
- 1 flespompoen / 250 ml pompoenpuree
- 200 gram amandelmeel
- 2 eieren
- 8 gram wijnsteenbakpoeder
- 3 tl vanille extract of merg van 3 vanillestokjes (stokjes zijn het lekkerst en meest natuurlijk)
- 2 el (rauwe) honing of agavesiroop
- 2 tl kaneel
- snuf (Himalaya)zout

Toppings:
- 5 medjool dadels
- water
- 50 gram rauwe pure chocola (zie RECEPTEN) of 70% pure chocola, gesmolten

HOE:
Verwarm de oven voor op 180 C. Schil de flespompoen, snij in stukjes en kook gaar. Giet de stukjes pompoen af, pureer met een staafmixer tot een gladde massa en gebruik 250 ml pompoenpuree. Meng in een aparte schaal de droge ingrediënten (amandelmeel, bakpoeder, kaneel en zout). Meng de rest van de natte ingrediënten met de pompoen en meng tot slot de droge ingrediënten erdoor. Bedek een middelgrote ovenschaal met bakpapier en giet het beslag erin. Bak in de oven voor ongeveer 45 minuten. Check met een satéprikker of de cake gaar is.
Hak ondertussen de dadels in stukjes, verhit een bodempje water in een steelpannetje en voeg de dadelstukjes toe. Pureer met een staafmixer als ze zacht zijn. Voeg net zoveel water toe tot het een stroopachtige substantie krijgt.
Smeer de dadelcaramel over de cake en laat afkoelen in de koelkast. Smelt ondertussen de pure chocola in een pannetje en giet over de cake als de dadelcaramel is afgekoeld. Zet de gehele cake terug in de koelkast, zodat de chocola hard wordt.
Om het extra mooi te presenteren: snij de randen eraf, zodat je een strakke cake krijgt.
Smakelijk!

Tip: bij Ekoplaza kun je kant-en-klare pompoenpuree in blik kopen, scheelt tijd en moeite!

Gezonde 'guilty pleasure': Chocola

Chocola, welke vrouw houdt er niet van. Chocola is ontzettend lekker en de stofjes in cacao geven je een blij, gelukkig gevoel. Helaas zit in chocola veel ongezond verzadigd vet en suiker, een echte dikmaker dus. Pure chocola van 70% cacao is een gezondere keuze, maar het kan nóg gezonder. Je kunt chocola namelijk ook zelf maken met kokosolie en rauwe cacao. Rauwe cacao bevat immens veel antioxidanten en is verkrijgbaar bij biologische winkels.

NODIG (voor 10 chocolaatjes):
- 50 gram kokosolie of cacaoboter (met cacaoboter is het lekkerst!)
- 1 - 1,5 el rauwe cacao
- 1,5 el agavesiroop of 4 druppels stevia
- kleine halve tl vanille-extractof merg van half vanillestokje (optioneel)
- geraspte kokos, gojibessen, gehakte noten, gehakte medjool dadels, etc. (optioneel en naar keuze)
- klein maatbekertje (met schenktuitje)
- chocoladevormpjes

HOE:
Smelt de kokosolie in een pannetje en giet over in een klein maatbekertje. Doe de rauwe cacao erbij en meng met een vork. Voeg de agavesiroop/stevia en vanille-extract toe. Proef even of je het zo lekker vindt en voeg eventueel extra cacao of agavesiroop/stevia toe. Doe eventueel wat kokos, gojibesjes, gehakte noten of net wat je lekker vindt in het vormpje. Ik heb o.a. een bodempje kokos, gojibesjes en gehakte pistachenootjes gebruikt. Giet vervolgens de gesmolten chocola in het vormpje. Let op: als je met agavesiroop werkt moet je goed blijven roeren, anders zakt de siroop naar de bodem en hebben alleen de laatste chocolaatjes agavesiroop. Leg ze in de koelkast en wacht tot de chocola hard is. Haal de chocola uit de vormpjes en voilà, je huisgemaakte chocolaatjes zijn klaar! Bewaar ze op een koele plek, om te voorkomen dat ze smelten. Kokosolie smelt sneller dan cacaoboter.

Tip: Ik heb mijn chocoladevormpjes gekocht bij de Action!

Mijn favoriete combinatie is drooggeroosterde gehakte amandelen en moerbeibesjes.

Boekweit-kokospap met geroosterde amandelen & cranberries

Veel mensen zijn denk ik niet bekend met boekweitpap. Boekweitpap werd vroeger veel gegeten, traditioneel met karnemelk. Zelf wist ik tot een jaar geleden niet eens af van het bestaan van boekweitgrutten. Ik eet het nu regelmatig als ontbijt als variatie op havermoutpap. Boekweitpap heeft een langere kooktijd dan havermout, ik laat het daarom meestal een nachtje weken of maak het 's avonds, zodat het me 's ochtends minder tijd kost.

NODIG:

- 40 gram boekweitgrutten
- 200 ml kokosmelk

- rauwe amandelen

- handje gedroogde cranberries

- kaneel

HOE:

Verwarm de boekweitgrutten met de kokosmelk in een pannetje en laat ongeveer 20 min. koken, totdat de het een pap is. Rooster ondertussen de rauwe amandelen in wat kokosolie. Schep de boekweitpap in een schaaltje en top het met de amandelen, cranberries en wat kaneel.